Trening Tabata – 4 minuty ekstremalnych ćwiczeń
Tabata to czterominutowy, niezwykle intensywny trening interwałowy. Prawidłowo wykonany poprawia wydolność aerobową i anaerobową, przyspiesza metabolizm i stymuluje spalanie tkanki tłuszczowej. Dzięki niemu spalisz w sumie więcej kalorii niż w przypadku tradycyjnego, godzinnego treningu. To właśnie dlatego metoda wymyślona dla japońskiej reprezentacji olimpijskiej w latach 70. nazywana jest często czterominutowym cudem.
Wybierz aktywność
Podstawą treningu Tabata są ćwiczenia cardio. Najlepiej wybrać więc takie, które sprawiają nam największą przyjemność. Może to być bieganie, jazda na rowerze, skoki na skakance, szybkie pompki czy przysiady z podskokiem. Potem wykonujemy je z maksymalną intensywnością przez 20 sekund, kolejne 10 odpoczywamy. W sumie całość powtarzamy osiem razy.
Trzeba jednak pamiętać, że 20 sekund maksymalnej intensywności musi oznaczać dokładnie 100% naszych możliwości. W treningu Tabata nie wolno się oszczędzać, nawet jeśli po czterech minutach wszystko cię boli, nie masz siły wstać z miejsca i chce ci się wymiotować. Oszukiwanie własnego organizmu nie przyniesie efektów. Nieprzyjemne odczucia po treningu to właśnie efekt Tabaty – ty już nie ćwiczysz, a organizm dalej „hurtowo” spala kalorie.
Tak intensywnego treningu nie można bagatelizować. Organizm musi mieć czas na regenerację, dlatego optymalna ilość to 2- 3 treningi w tygodniu. Jeśli jednak na początku to dla ciebie za dużo, spróbuj ćwiczyć jeden dzień w tygodniu. Gdy poczujesz się pewniej, możesz zwiększyć ilość treningów.
Dobry timer
Zachowanie regularnych czasów interwałów jest niezwykle ważne. Nie warto polegać na odliczaniu w myślach do dwudziestu i dziesięciu. Przy maksymalnym wysiłku nasz umysł z pewnością nie będzie miał na to ochoty. Poza tym liczenie czasu „na oko” nie będzie dokładne.
Lepszym rozwiązaniem jest dobry timer, który sygnałem dźwiękowym wskaże nam moment, w którym powinniśmy przejść do maksymalnej intensywności oraz do odpoczynku.
Znajdź motywację
Po pierwszym tak ciężkim treningu ostatnie o czym zamarzysz to kolejne ćwiczenia Tabaty. Dlatego, gdy przyjdzie zniechęcenie i zmęczenie warto mieć silną motywację do dalszych działań – mantrę, którą będziemy sobie powtarzać w trakcie 20 sekund ekstremalnego wysiłku. To naprawdę pomaga skupić się na ćwiczeniach, a nie na ogarniającym wszystkie mięśnie bólu.
Kto odważy się spróbować?
Czterominutowy trening Tabata daje tyle co godzina tradycyjnych ćwiczeń. Brzmi pięknie, prawda? Jednak jest on jednym z najcięższych i najbardziej ekstremalnych jakie można wykonać. Mimo to, wysiłek się opłaca
Relaksujący trening Jacobsona
Relaksacja mięśni kojarzy się najczęściej ze skomplikowanymi asanami wykonywanymi w ćwiczeniach jogi lub medytacją w pozycji kwiatu lotosu. Nie trzeba jednak wykręcać ciała w trudne pozycje, aby pomóc swojemu organizmowi zwalczyć stres. Proponujemy zapoznanie się z treningiem Jacobsona, czyli techniką progresywnego relaksu mięśni , której pomysłodawcą jest Edmund Jacobson.
Korzyści z treningu Jacobsona, to przeciwdziałanie stanom lękowym, poprawa snu, zmniejszenie nerwowości, redukcja stresu, poprawa samopoczucia fizycznego i psychicznego, polepszenie pracy narządów wewnętrznych.
Trening Jacobsona polega na nauce napinania mięśni aż do automatyzacji. Chodzi o naprzemienne napinanie i rozluźnianie poszczególnych partii (grup ) ciała. Trening powinno się odbywać najpierw w pozycji leżącej (relaksacja ogólna), po jakimś czasie w pozycji siedzącej, a następnie podczas wykonywania różnych czynności, na przykład w trakcie jazdy autobusem czy spaceru.mięśni
Nauka relaksacji następuje w dwóch etapach. Zaczyna się od relaksacji stopniowej – nauki napinania pojedynczych grup mięśni , potem innych, a następnie dochodzi się do relaksacji zróżnicowanej – napina się pojedynczą grupę mięśni , inne pozostają rozluźnione (gdy nastąpi zautomatyzowanie czynności napinania mięśni - tylko potrzebna dla jakiejś pracy grupa jest napięta, pozostałe rozluźnione, np. do czytania napięte są tylko mięśnie powiek i czoła).
Jak wykonać trening?
Trening Jacobsona obejmuje napinanie i rozluźnianie mięśni rąk, relaksację (także poprzez lekkie napinanie i rozluźnianie) mięśni głowy i twarzy, mięśni języka, mięśni barkowych, następnie mięśni pleców i brzucha, a na końcu mięśni palców u rąk i nóg. Tradycyjnie trening Jacobsona podzielony jest na sześć części - rozpoczynamy od nauki rozluźnianie mięśni rąk i nóg, a kończymy na nauce rozluźnianiu palców. Zazwyczaj zaczyna się od napinania prawej, a potem lewej nogi, następnie prawej, potem lewej ręki, następnie mięśni brzucha, mięśni pleców, ramion i szyi i na końcu twarzy.
Każdy rejon ciała najczęściej napina się 2-3 razy. Po każdym napięciu (ok. 5 sekund) należy całkowicie rozluźnić ten obszar ciała i wczuwać się w stan rozluźnienia. Powoduje to "nauczenie się" pewnych reakcji naszego układu autonomicznego, większą świadomość stanu napięcia mięśni .
Przykładowe zastosowanie metody Jacobsona:
1) Zaciśnij obie pięści - zwróć uwagę na napięcie dłoni i przedramion - rozluźnij je
2) Dotknij palcami barków i podnieś ramiona - odnotuj napięcie bicepsów i ramion - rozluźnij
3) Wzrusz ramionami, podnieś je jak najwyżej - zwróć uwagę na napięcie barków - rozluźnij
4) Zmarszcz czoło - zwróć uwagę na napięcie czoła i okolicy oczu - rozluźnij
5) Zaciśnij powieki - poczuj napięcie - rozluźnij mięśnie z lekko przymkniętymi oczami
6) Wygnij plecy w łuk odsuwając się od oparcia krzesła i cofnij ramiona do tyłu - zauważ napięcie pleców i barków - odpocznij
7) Wciągnij brzuch, staraj się docisnąć go do kręgosłupa - odnotuj uczucie napięcia brzucha - rozluźnij się, oddychaj regularnie
8) Napnij pośladki tak, aby się na nich lekko podnieść - zauważ napięcie - rozluźnij
Relaksacja mięśni kojarzy się najczęściej ze skomplikowanymi asanami wykonywanymi w ćwiczeniach jogi lub medytacją w pozycji kwiatu lotosu. Nie trzeba jednak wykręcać ciała w trudne pozycje, aby pomóc swojemu organizmowi zwalczyć stres. Proponujemy zapoznanie się z treningiem Jacobsona, czyli techniką progresywnego relaksu mięśni , której pomysłodawcą jest Edmund Jacobson.Każdy rejon ciała najczęściej napina się 2-3 razy. Po każdym napięciu (ok. 5 sekund) należy całkowicie rozluźnić ten obszar ciała i wczuwać się w stan rozluźnienia. Powoduje to "nauczenie się" pewnych reakcji naszego układu autonomicznego, większą świadomość stanu napięcia mięśni .
Relaksacja mięśni kojarzy się ze skomplikowanymi asanami. Nie trzeba jednak wykręcać ciała w trudne pozycje, by pomóc swojemu organizmowi zwalczyć stres i naładować umysł optymizmem
Hantle kuliste – idealne dla kobiet
Skuteczne przyrządy i programy treningowe wcale nie muszą wiele kosztować. Ostatnio dużą popularnością cieszą się hantle Kettlebell, które ceni się za skuteczność, prostotę i funkcjonalność.
Hantle Kettlebell przypominają swoim wyglądem sporą kulę z uchwytem. Ważą od kilku do kilkudziesięciu kilogramów, dzięki czemu mogą ich używać zarówno kobiety, jak i mężczyźni. Środek ciężkości znajduje się poniżej uchwytu. Dzięki temu można przeprowadzić skuteczny trening na szczupłą sylwetkę oraz poprawiający rzeźbę i siłę mięśni . Wymachy i szybkie skręty tułowia umożliwiają przeprowadzenie skutecznego treningu, angażującego najważniejsze grupy mięśni . Jest to trening na wszystkie grupy mięśni owe, zwiększający ich siłę i elastyczność. To doskonale ćwiczenia dla kobiet, które boją się zwiększenia objętości mięśni , ale chcą wyszczuplić sylwetkę.
Ćwiczenia z hantlami Kettlebell polegają na energicznych wymachach obciążeniami w jednej płaszczyźnie – pionowej lub poziomej. Taki ruch powoduje naprzemienne kurczenie i napinanie mięśni . Wymachy angażują do pracy mięśnie stabilizujące, co korzystnie wpływa na zachowanie prawidłowej postawy i smukłej sylwetki. Ćwiczenia z kulistymi hantlami skutecznie budują gorset mięśni owy dla kręgosłupa i narządów wewnętrznych. To bardzo ważne w przypadku uprawiania sportów zimowych – narciarstwa, snowboardu czy łyżwiarstwa.
Jeden odważnik umożliwia wykonanie aż kilkudziesięciu różnych ćwiczeń, które skutecznie wyrzeźbią mięśni e.
W przypadku kobiet optymalna progresja pomiędzy ciężarami to 2-3 kilogramy. W przypadku mężczyzn, może to być nawet 6 kilogramów. Wszystko jednak zależy od indywidualnych preferencji 
ćwiczącego. Ćwiczenia ze zbyt dużym obciążeniem sprawią, że ruch będzie niepełny, a także w krótkim czasie doprowadzą do nadwyrężenia ścięgien. Z kolei zbyt lekkie hantle obniżą efektywność treningu.
Co ważne, trening z hantlami Kettlebell trwa znacznie krócej, niż typowe ćwiczenia z obciążeniem. Wystarczy kilkanaście minut dziennie, aby w krótkim czasie uzyskać zadowalające rezultaty.
Co ciekawe, ćwiczenia z kulistymi ciężarkami wcale nie się nowością. W swoim treningu wykorzystywali je nawet legendarni atleci przełomu XIX. i XX. wieku. Hantle były cenione przede wszystkim przez kulturystów.
Co daje kettlebell?
- Traning kettlebell opiera się na balistycznych ruchach typu: huśtanie, podrywanie, podrzucie, rwanie. Aby wykonć takie ruchy trzeba zaangażować wiele grup mięśni owych tych podstawowych i pomocniczych.
- Kettlebell jest niezastąpiony w budowaniu siły dynamicznej tak potrzebnej teraz w różnych sportach typu futbol amerykański, sporty walki, lekko atletyka, podnoszenie ciężarów. Teraz już wiecie dlaczego rosyjscy sztangliści byli przez długi czas potęgą w sportach siłowych zdobywają masę medali na Olimpiadach. To jest ich sekret!
- Następnie, środek ciężkości w ciężarku sprawia, że pracujesz nad ustabilizowaniem wagi (ciężarka). To angażuje więcej mięśni stabilizujących. Trening taki buduje gibkość i siłę poszczególnych mięśni . Nie stajesz się taką wielką oporną na jakikolwiek dynamiczny ruch górką mięcha. Dzięki kettlebells nabierasz szybkości, sprężystości.
Skuteczne przyrządy i programy treningowe wcale nie muszą wiele kosztować. Ostatnio dużą popularnością cieszą się hantle Kettlebell, które ceni się za skuteczność, prostotę i funkcjonalność.ćwiczącego. Ćwiczenia ze zbyt dużym obciążeniem sprawią, że ruch będzie niepełny, a także w krótkim czasie doprowadzą do nadwyrężenia ścięgien. Z kolei zbyt lekkie hantle obniżą efektywność treningu.
Jeśli zależy Ci na poprawie siły i smukłości mięśni, a jednocześnie męczy Cię monotonia treningu siłowego, sprawdź, co do zaoferowania mają hantle Kettlebell. Dzięki nim przeprowadzisz kompleksowy trening całego ciała we własnym domu lub na świeżym powietrzu!
